그러나 가을 산에도 많은 위험이 도사리고 있어 각별한 주의가 필요하다. 가을철 안전한 산행을 위해 주의해야 할 사항들과 효율적으로 즐길 수 있는 등산의 방법을 건양대병원 재활의학과 교수의 도움말로 알아본다.
■등산의 운동효과
등산은 유산소운동으로 경쟁 없이 자신의 페이스에 알맞게 조절해 가며 서서히 부하를 높여 나가므로 우리 몸에 가장 알맞은 운동이라고 볼 수 있다. 등산의 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 아울러 산이라는 대상이 주는 맑은 공기와 물 그리고 아름다운 풍광은 운동의 효과를 더욱 높여 주며, 도시 속에서의 운동과는 비교할 수 없는 정서적인 효과를함께 얻을 수 있다. 그래서 우리는 울창한 숲이나 산에 가면 그곳에 있는 것만으로도 기분이 좋아지고 상쾌함을 느낄 수 있다.
■등산 “100”배 즐기기
등산은 자기의 체력과 경험에 따라서 선택하는 것이 좋다. 보행효과를 올리기 위해서, 우선 ꡐ피로하지 않은 걸음걸이ꡑ를 습관화하는 것이 중요하다. 개인에 따라 많은 차이가 있기 때문에 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.
1. 발바닥 전체를 디뎌서 걸어라. : 등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내 딛는다. 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.
2. 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다. : 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다. 우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션 하에서 훌륭히 작동할 수 있다. 체의 적응능력을 서서히 향상시키는 것이다 다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문에 적응능력을 서서히 향상시키는 것이다. 등산 첫날은
3. 밸런스(Balance)를 유지하고 리드미컬하게 걸어라. : 걸을 때는 밸런스(Balance: 평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 한다. 오랫동안 산행을 해온 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수가 있다. 이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문이다.
4. 보조(步調)를 호흡에 맞출 것. : 한 호흡과 한 걸음의 걸음걸이는 탄력적인 걸음걸이를 하여야 한다. 피로하지 않는 걸음걸이는 공기 중의 산소를 더욱 많이 섭취하는데 있다. 피로해지면 천천히 심호흡을 하면서 걸을 수도 없고, 호흡 빠르고 또 얕고 일정치 않으나 거기에서 호흡조정(呼吸調整)에 노력하고, 언제나 리드미컬한 심호흡의 걸음걸이를 지키도록 습관을 들여야 한다.
5. 휴식을 너무 취하지 말 것. : 쉬지 않고 걸으면 후반에 가서 피로는 급격히 증가하여 곧 피로에 지치고 만다. 처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 건강한 다리라면 50분 걷고 10분 쉬는 정도가 효과적인 걸음걸이로서, 쉬는 방법의 균형을 이루게 된다.
6. 물과 음식은 적당하게 섭취한다. : 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 탈수 유발하는 고단백은 가급적 피하고 보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하며 혈액성분이 희박하게 죄어 전신(全身)이 노곤하게 되며, 위액(胃液)이 연하게 되어 소화와 흡수의 능력이 저하된다. 또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는 등 많은 열을 손실하
등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.
■산행 안전사고 주의
산행 중에는 많은 안전사고가 발생할 수 있다. 응급환자가 발생하면 가장 중요한 것은 무리하게 서둘러 병원으로 이송하지 말아야 한다는 것이다. 가능하다면 119 같은 전화를 이용, 구급차 등 전문가가 올 때를 기다리는 게 좋다. 다급한 마음에 환자를 병원으로 옮길 경우 이송과정에서 자칫 치명적인 손상을 입을 수 있기 때문이다.
1. 골절 : 산에서 미끄러지거나 굴러 넘어져 뼈가 부러졌을 때 가장 중요한 처치는 골절 부위를 움직이지 못하게 고정시키는 것이다. 그러나 목뼈가 부러지는 등의 중상인 경우 목을 1cm만 서투르게 움직여도 생명을 잃거나 사지마비가 될 수 있으므로 그대로 현장을 유지하는 것이 좋다. 출혈이 있는 경우 혈압이 떨어져 사망할 수 있으므로 지혈을 위한 적절한 조치를 취해야 한다. 일단 출혈부위를 깨끗한 헝
2. 벌에 쏘인 경우 : 벌에 쏘였을 때 벌침이 박혀 있으면 핀셋 등으로 제거하고 암모니아수를 바른다. 이때 쏘인 부위가 여러 곳이면 생명이 위태로울 수 있으므로 현기증, 호흡곤란 등의 전신증상이 나타나면 즉시 병원으로 간다. 벌이나 벌레에 물리는 것을 예방하기 위해서는 음식물은 냄새가 나지 않도록 싸서 두고, 향수는 피해야 한다.
3. 독사에 물린 경우 : 독사에게 물렸으면 일단 물린 부위를 움직이지 않고 환자를 안정시킨다. 흥분하거나 움직임이 많으면 피의 순환이 빨라져 독이 빨리 퍼지기 때문이다. 상처보다 근위부를 가볍게 묶고 심장보다 낮게 해 신속하게 병원으로 가야한다. 빠른 시간내에 병원에 갈 수 없거나 독이 많이 주입된 것으로 판단된 경우에만 입안에 상처가 없는 사람에게 입으로 독을 빨아내게 한다.
■가을철 독버섯 주의
송이, 능이, 싸리버섯 등 가을철에는 식용버섯이 많이 나와 산을 찾은 사람들을 유혹한다. 그러나 맹독성을 지닌 개나리광대버섯, 독우산광대버섯, 흰알광대버섯 등도 비슷한 시기에 나오므로 산행시 채취한 버섯의 식용에 각별한 주의를 기울여야 한다.
야생버섯을 먹은 뒤 메스껍고 구역질이 나거나 구토, 설사, 경련 등의 증상을 보이면 바로 먹은 음식물을 토해내고 병원으로 가는 것이 최선이다. 독버섯들은 여러 가지 독을 가지고 있으며 증상도 독버섯 종류에 따라 다르다. 일반적으로 독버섯을 먹으면 짧으면 1-2시간, 길면 6-9시간 지나서부터 증상이 나타나는데 주로 처음에는 메스껍고 구토가나며, 배가 아프고 설사를 한다. 헛소리를 하거나 맥박이 가
특히 '독버섯은 화려한 데다 곤충 피해가 없고 세로로 찢어지며 소금물에 절이면 독이 없어진다'는 등 일반인들이 알고 있는 독버섯에 대한 상식들은 사실과 전혀 맞지 않는다는 점을 꼭 알아야 한다. 맹독성 버섯은 극히 소량으로도 인체에 치명적인 위해를 줄 수 있으므로, 야생버섯을 자신이 판단하여 무조건 식용하는 것은 피해야 한다.
<건양대병원 재활의학과 복수경 교수>
<응급의학과 박준석 교수>